Atemrhythmen ohne Leistungsdruck ausprobieren
Ein einfacher Einstieg in gleichmäßiges Atmen, bei dem Komfort wichtiger bleibt als Zahlen.
Bei einem Atemrhythmus bekommt die Aufmerksamkeit für kurze Zeit eine überschaubare Aufgabe. Es geht nicht darum, besonders tief einzuatmen oder eine lange Pause auszuhalten. Ausgangspunkt ist die normale, bequeme Atmung. Setze oder stelle dich so hin, dass Brust und Bauch nicht eingeengt sind. Lass zunächst ein paar Atemzüge kommen, ohne etwas zu verändern. Erst danach entscheidest du, ob ein vorgegebener Takt heute angenehm ist.
Ein gleichmäßiger Rhythmus von fünf zu fünf ist leicht verständlich: ungefähr fünf Zählzeiten einatmen und ebenso lange ausatmen. Die Zählzeiten müssen keine exakten Sekunden sein. Wenn fünf zu lang wirkt, nimm drei oder vier. Wenn das Zählen unruhig macht, kannst du einer visuellen Anzeige folgen. Der Atem soll nicht einer beeindruckenden Zahl hinterherlaufen. Der Takt ist nur eine Orientierung, die sich anpassen lässt.
Andere Muster enthalten Atempausen. Beim sogenannten Box-Rhythmus sind Einatmen, Halten, Ausatmen und erneutes Halten gleich lang. Eine Pause sollte neutral wirken, nicht dringend. Verkürze sie oder lasse sie aus, sobald Druck, Schwindel oder das Bedürfnis nach einem hastigen Atemzug entsteht. Auch bekannte Übungen passen nicht automatisch zu jeder Person und jeder Situation. Das unmittelbare Körpergefühl ist wichtiger als eine vollständig beendete Runde.
Beginne mit wenigen Durchgängen. Spüre nebenbei den Kontakt der Füße zum Boden oder des Rückens zur Lehne und lass den Kiefer locker. Wenn Gedanken abschweifen, steigst du einfach beim nächsten Hinweis wieder ein. Du musst die Übung nicht neu starten. Auch ein früher Abschluss ist kein Scheitern. Schon der kurze Moment, in dem du Atmung und Umgebung bewusst wahrgenommen hast, kann eine brauchbare Pause sein.
Wenn der Timer endet, atme zweimal ganz gewöhnlich weiter, bevor du aufstehst. Es gibt kein vorgeschriebenes Ergebnis und kein besonderes Gefühl, das eintreten muss. Ein Atemrhythmus ist nur eines von vielen möglichen Werkzeugen und darf jederzeit verlassen werden. Wenn Übungen wiederholt Unwohlsein auslösen, verzichte darauf und hole dir bei persönlichen gesundheitlichen Fragen geeigneten fachlichen Rat.
Probiere einen neuen Rhythmus möglichst zuerst in einem neutralen Moment aus und nicht erst dann, wenn du bereits stark angespannt bist. So lässt sich leichter erkennen, welche Zählzeit natürlich wirkt und ob Pausen überhaupt angenehm sind. Später kannst du entscheiden, ob die Übung in deinen Alltag passt. Diese Entscheidung darf offenbleiben. Ein Werkzeug für Ruhe ist wenig hilfreich, wenn es in einem schwierigen Augenblick selbst zur zusätzlichen Anforderung wird oder das Gefühl erzeugt, noch etwas richtig machen zu müssen.
Auch die Tageszeit kann einen Unterschied machen. Ein Rhythmus, der morgens leicht fällt, wirkt abends vielleicht zu lang. Passe ihn ohne Zögern an. Die Zahlen beschreiben lediglich den Ablauf; sie bewerten weder die Tiefe des Atems noch die Qualität der Pause.
Dieser Artikel enthält allgemeine Anregungen zum Wohlbefinden und ersetzt keine medizinische Beratung.